Bagels proteici de casă – mai gustoși, mai sănătoși, mai sățioși

Știi sentimentul acela când găsești în brutărie un bagel perfect? Ei bine, acum îl poți face chiar tu acasă – și e chiar mai bun! Rețeta mea este adaptată pentru a fi mai bogată în fibre, proteine și cu o aromă subtilă de fermentare lentă, asemănătoare cu aluatul cu maia.

Ce fac acești bagels speciali:

• ✔️ Făină integrală – pentru un plus de fibre și sațietate
• ✔️ Gluten de grâu – pentru un boost de proteine și consistență mai elastică
• ✔️ Dospire lentă – pentru o aromă mai complexă, cu mai puțină drojdie

Cum îi folosesc eu:

• Cu hummus, roșii și salată verde
• Umpluți cu tofu afumat și avocado
• Variante dulci: peanutella și felii căpșune

Tips extra:

• Frământă aluatul în robot, ca să economisești timp și efort.
• Congelează-i individual și scoate-i exact când ai poftă de ceva bun și hrănitor.
• Sunt perfecți pentru pachețelul de școală sau de birou.

🧒 Topping-uri pentru copii (nutritive și fun):

1. Unt de arahide + felii de banană – combinație clasică, bogată în grăsimi bune și potasiu
2. Hummus + bastonașe de morcov sau castravete – crocant, cremos și plin de proteine
3. Cremă de caju + gem fără zahăr adăugat – varianta „brânză dulce cu dulceață”, fără lactate
4. Tofu cremos blenduit cu vanilie + căpșuni tăiate – un fel de „cream cheese” dulce
5. Tahini + rondele de măr + scorțișoară – dulceag, aromat, bogat în calciu

💡 Tips: Taie bagelul în jumătate și transformă-l într-un „mini-sandwich” pentru mâncat mai ușor la școală sau grădiniță!

💪 Topping-uri pentru sportivi (bogate în proteine și energie):

1. Tofu afumat + muștar + frunze de spanac – rapid, sățios și excelent post-antrenament
2. Tempeh prăjit în air fryer + sos tahini cu lămâie – fermentat, proteic, cremos
3. Fasole roșie zdrobită + avocado + fulgi de chili – combo cu fibre, grăsimi bune și proteine
4. Unt de arahide + felii de kiwi sau mango – carbohidrați + proteine + vitamina C
5. Pate de linte sau de năut + castraveți murați + rucola – cremos, sățios, cu un gust fresh

💡 Tips: Poți adăuga și semințe de cânepă sau fulgi de drojdie inactivă pentru un extra boost de proteine, fier și B12 (fortificat). 

Română

Ingrediente:
200 g (1,3cup) făină de pâine (650)
200 g (1,3 cup) făină integrală
100 g (0,8 cup)gluten de grâu
350 ml (1,4 cup) apă caldă
40 g (2 tbsp) zahăr
4 g (1 tsp) sare (iodată)
3 g (½ tsp) drojdie uscată

Metodă
Într-un bol combină apa caldă, zahărul și sarea și amestecă până când zahărul și sarea se dizolvă. Adaugă drojdia și amestecă.
Adaugă făina și glutenul, apoi frământă până se formează un aluat neted și elastic, care nu se lipește de mâini (durează 10-15 minute).
Dacă aluatul este prea uscat, poți adăuga una sau două linguri de apă. Dacă aluatul este prea uscat nevoie, poți adăuga mai multă făină, câte puțin odată.
Lasă-l să crească într-un loc cald timp de minim 2 ore sau până își dublează dimensiunea, acoperit cu un prosop de bucătărie curat sau folie alimentară.
Porționează in 8 sau 10 porții egale, formează mingi de aluat la care faci o gaură în mijloc.
Pune la fiert 2 l de apă și când aceasta începe să fiarbă adaugă 1 lingură de bicarbonat de sodiu.
Încinge cuptorul la 220°C.
Fierbe bagels 30 de secunde pe o parte, apoi întoarce-le pe cealaltă și mai fierbe încă 30 de secunde.
Coace în cuptorul încins la 220°C timp de 15 minute. 

.

.
English version

Ingredients:
200 g (1,3cup) bread flour (650)
200 g (1,3 cup) wholemeal flour
100 g (0,8 cup) wheat gluten
350 ml (1,4 cup) warm water
40 g (2 tbsp) sugar
4 g (1 tsp) salt (iodized)
3 g (½ tsp) dry yeast

Method
In a bowl combine the warm water, sugar and salt and stir until the sugar and salt dissolve. Add the yeast and stir.
Add the flour and gluten, then knead until a smooth, elastic dough forms that doesn't stick to your hands (takes 10-15 minutes).
If the dough is too dry, you can add a tablespoon or two of water. If the dough is too dry, you can add more flour a little at a time.
Let it rise in a warm place for at least 2 hours or until doubled in size, covered with a clean kitchen towel or plastic wrap.
Portion into 8 or 10 equal portions, forming balls of dough with a hole in the center.
Bring 2 quarts of water to a boil and when it comes to a boil add 1 tablespoon of baking soda.
Preheat the oven to 220°C.
Cook the bagels for 30 seconds on one side, then turn them over and cook for another 30 seconds.
Bake in the oven at 220°C for 15 minutes.

Biscuiti cu vanilie

🍪 De ce merită să-i încerci?

Acești biscuiți nu sunt doar un răsfăț dulce. Sunt făcuți cu grijă, din ingrediente care aduc un plus de gust, textură și valoare nutritivă:

• Făină integrală – pentru fibre și sațietate

• Făină de migdale – grăsimi sănătoase și gust delicat

• Făină din semințe de dovleac – proteine și minerale esențiale

În plus, sunt gata în maxim 25 de minute și îi poți adapta ușor în funcție de preferințe.

⏱️ Când să-i savurezi:

• Mic dejun alături de o cafea cu lapte vegetal

• Gustare pentru birou sau școală

• Desert după masă, cu un strop de gem sau iaurt vegetal

• În pachetul celor mici – se păstrează bine și nu se sfărâmă ușor 

Ingrediente:

Burgeri din linte si nuci – bogați în proteine, fibre și gust

 Când te gândești la burgeri, probabil nu-ți vine în minte ceva „sănătos”. Dar acești burgeri vegani, cu linte, nuci și gluten de grâu, îți arată că poți avea o masă consistentă, gustoasă și hrănitoare – fără compromisuri.

Sunt perfecți pentru prânzul de weekend, pentru pachet sau pentru o cină rapidă care chiar te satură. În plus, se păstrează bine și pot fi adaptați ușor în funcție de ce ai în frigider.

De ce să încerci acești burgeri?

✔️ Proteine vegetale din linte și gluten de grâu – alternative excelente la carne.

✔️ Fibre pentru sațietate și digestie bună.

✔️ Grăsimi sănătoase din nuci.

✔️ Se gătesc ușor – totul într-un singur bol, fără tehnici complicate.

✔️ Versatili – merg în chiflă, într-un wrap sau într-un bol cu cereale și legume.

Idei de servire

• Într-o chiflă cu salată, roșii, castraveți murați și un sos de iaurt vegetal sau maioneză vegană

• Într-un wrap cu legume crocante, humus sau sos tahini

• Într-un bol cu orez/bulgur/quinoa, legume proaspete și un dressing simplu 

Ingrediente:

High protein banana nut muffins// Brioșe proteice cu banane și nuci

Cine mai adoră brioșele? 🙋‍♀️ 

Am pentru aici o rețetă genială de banana nut muffins – pufoase, sățioase și bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase! 🍌✨

Perfecte pentru micul dejun, desert sau pachetul pentru școală ori birou. Cu făină integrală, făină din semințe de dovleac și nuci crocante, sunt gustarea ideală care chiar ține de foame. 😋

Tu cum le-ai savura cel mai des? Scrie-mi în comentarii! 💬👇

Acum hai să intru puțin în detalii... De ce sunt atât de obsedată de proteine și fibre?

Simplu! Ca vegan care se apropie de menopauză vreau să mă asigur că am tot ce îmi trebuie pentru a avea o masă musculară sănătoasă și în același timp vreau să fac tot ce se poate să previn un cancer de colon. 

De asemenea, îmi place să folosesc diferite tipuri de făină atât pentru gust cât și pentru textură. În plus obțin rețete mai proteice și nu este nevoie să folosesc pudră proteică pentru asta. Și obțin și o diversitate mai mare de plante în dietă. So... Win-win!

Acum, câte ceva despre brioșe. Se pot păstra și la temperatura camerei până la 3-4 zile în perioade mai reci, dar în temperaturi mai ridicate după  zile crește foarte mult riscul de a mucegăi. În frigider rezistă mai mult, dar își schimbă consistența. 

Cel mai bine se păstrează congelate apoi decongelate în cuptor sau cuptorul cu microunde. Sau pur și simplu le puteți scoate dimineața și le puneți congelate în pachetul de școală/ grădiniță/ serviciu. 

Ingrediente (12 brioșe)

Pesto de primăvară// Spring green pesto

        Pesto delicios, fresh, fără ulei adăugat dar care aduce grăsimi sănătoase din caju, fibre și o multitudine de micronutrienți din spanac și pătrunjel, mai bogat în proteine decât un pesto clasic. În plus, este mai prietenos cu bugetul datorită folosirii caju în loc de semințede pin.

        Cine a zis că pesto trebuie să fie plin de ulei și greu? 😏 Hai să-ți arăt o variantă mai fresh, mai proteică și cu un boost de nutrienți din spanac și pătrunjel! 🌱💪 Cremos, fără ulei adăugat, cu grăsimi bune din caju (sau semințe de floarea-soarelui, dacă vrei ceva mai prietenos cu bugetul). Perfect pentru paste, wraps sau… direct cu lingura. Tu cum îl preferi? 😋💬

Ingrediente