Bagels proteici de casă – mai gustoși, mai sănătoși, mai sățioși

Știi sentimentul acela când găsești în brutărie un bagel perfect? Ei bine, acum îl poți face chiar tu acasă – și e chiar mai bun! Rețeta mea este adaptată pentru a fi mai bogată în fibre, proteine și cu o aromă subtilă de fermentare lentă, asemănătoare cu aluatul cu maia.

Ce fac acești bagels speciali:

• ✔️ Făină integrală – pentru un plus de fibre și sațietate
• ✔️ Gluten de grâu – pentru un boost de proteine și consistență mai elastică
• ✔️ Dospire lentă – pentru o aromă mai complexă, cu mai puțină drojdie

Cum îi folosesc eu:

• Cu hummus, roșii și salată verde
• Umpluți cu tofu afumat și avocado
• Variante dulci: peanutella și felii căpșune

Tips extra:

• Frământă aluatul în robot, ca să economisești timp și efort.
• Congelează-i individual și scoate-i exact când ai poftă de ceva bun și hrănitor.
• Sunt perfecți pentru pachețelul de școală sau de birou.

🧒 Topping-uri pentru copii (nutritive și fun):

1. Unt de arahide + felii de banană – combinație clasică, bogată în grăsimi bune și potasiu
2. Hummus + bastonașe de morcov sau castravete – crocant, cremos și plin de proteine
3. Cremă de caju + gem fără zahăr adăugat – varianta „brânză dulce cu dulceață”, fără lactate
4. Tofu cremos blenduit cu vanilie + căpșuni tăiate – un fel de „cream cheese” dulce
5. Tahini + rondele de măr + scorțișoară – dulceag, aromat, bogat în calciu

💡 Tips: Taie bagelul în jumătate și transformă-l într-un „mini-sandwich” pentru mâncat mai ușor la școală sau grădiniță!

💪 Topping-uri pentru sportivi (bogate în proteine și energie):

1. Tofu afumat + muștar + frunze de spanac – rapid, sățios și excelent post-antrenament
2. Tempeh prăjit în air fryer + sos tahini cu lămâie – fermentat, proteic, cremos
3. Fasole roșie zdrobită + avocado + fulgi de chili – combo cu fibre, grăsimi bune și proteine
4. Unt de arahide + felii de kiwi sau mango – carbohidrați + proteine + vitamina C
5. Pate de linte sau de năut + castraveți murați + rucola – cremos, sățios, cu un gust fresh

💡 Tips: Poți adăuga și semințe de cânepă sau fulgi de drojdie inactivă pentru un extra boost de proteine, fier și B12 (fortificat). 

Română

Ingrediente:
200 g (1,3cup) făină de pâine (650)
200 g (1,3 cup) făină integrală
100 g (0,8 cup)gluten de grâu
350 ml (1,4 cup) apă caldă
40 g (2 tbsp) zahăr
4 g (1 tsp) sare (iodată)
3 g (½ tsp) drojdie uscată

Metodă
Într-un bol combină apa caldă, zahărul și sarea și amestecă până când zahărul și sarea se dizolvă. Adaugă drojdia și amestecă.
Adaugă făina și glutenul, apoi frământă până se formează un aluat neted și elastic, care nu se lipește de mâini (durează 10-15 minute).
Dacă aluatul este prea uscat, poți adăuga una sau două linguri de apă. Dacă aluatul este prea uscat nevoie, poți adăuga mai multă făină, câte puțin odată.
Lasă-l să crească într-un loc cald timp de minim 2 ore sau până își dublează dimensiunea, acoperit cu un prosop de bucătărie curat sau folie alimentară.
Porționează in 8 sau 10 porții egale, formează mingi de aluat la care faci o gaură în mijloc.
Pune la fiert 2 l de apă și când aceasta începe să fiarbă adaugă 1 lingură de bicarbonat de sodiu.
Încinge cuptorul la 220°C.
Fierbe bagels 30 de secunde pe o parte, apoi întoarce-le pe cealaltă și mai fierbe încă 30 de secunde.
Coace în cuptorul încins la 220°C timp de 15 minute. 

.

.
English version

Ingredients:
200 g (1,3cup) bread flour (650)
200 g (1,3 cup) wholemeal flour
100 g (0,8 cup) wheat gluten
350 ml (1,4 cup) warm water
40 g (2 tbsp) sugar
4 g (1 tsp) salt (iodized)
3 g (½ tsp) dry yeast

Method
In a bowl combine the warm water, sugar and salt and stir until the sugar and salt dissolve. Add the yeast and stir.
Add the flour and gluten, then knead until a smooth, elastic dough forms that doesn't stick to your hands (takes 10-15 minutes).
If the dough is too dry, you can add a tablespoon or two of water. If the dough is too dry, you can add more flour a little at a time.
Let it rise in a warm place for at least 2 hours or until doubled in size, covered with a clean kitchen towel or plastic wrap.
Portion into 8 or 10 equal portions, forming balls of dough with a hole in the center.
Bring 2 quarts of water to a boil and when it comes to a boil add 1 tablespoon of baking soda.
Preheat the oven to 220°C.
Cook the bagels for 30 seconds on one side, then turn them over and cook for another 30 seconds.
Bake in the oven at 220°C for 15 minutes.

Biscuiti cu vanilie

🍪 De ce merită să-i încerci?

Acești biscuiți nu sunt doar un răsfăț dulce. Sunt făcuți cu grijă, din ingrediente care aduc un plus de gust, textură și valoare nutritivă:

• Făină integrală – pentru fibre și sațietate

• Făină de migdale – grăsimi sănătoase și gust delicat

• Făină din semințe de dovleac – proteine și minerale esențiale

În plus, sunt gata în maxim 25 de minute și îi poți adapta ușor în funcție de preferințe.

⏱️ Când să-i savurezi:

• Mic dejun alături de o cafea cu lapte vegetal

• Gustare pentru birou sau școală

• Desert după masă, cu un strop de gem sau iaurt vegetal

• În pachetul celor mici – se păstrează bine și nu se sfărâmă ușor 

Ingrediente:

Burgeri din linte si nuci – bogați în proteine, fibre și gust

 Când te gândești la burgeri, probabil nu-ți vine în minte ceva „sănătos”. Dar acești burgeri vegani, cu linte, nuci și gluten de grâu, îți arată că poți avea o masă consistentă, gustoasă și hrănitoare – fără compromisuri.

Sunt perfecți pentru prânzul de weekend, pentru pachet sau pentru o cină rapidă care chiar te satură. În plus, se păstrează bine și pot fi adaptați ușor în funcție de ce ai în frigider.

De ce să încerci acești burgeri?

✔️ Proteine vegetale din linte și gluten de grâu – alternative excelente la carne.

✔️ Fibre pentru sațietate și digestie bună.

✔️ Grăsimi sănătoase din nuci.

✔️ Se gătesc ușor – totul într-un singur bol, fără tehnici complicate.

✔️ Versatili – merg în chiflă, într-un wrap sau într-un bol cu cereale și legume.

Idei de servire

• Într-o chiflă cu salată, roșii, castraveți murați și un sos de iaurt vegetal sau maioneză vegană

• Într-un wrap cu legume crocante, humus sau sos tahini

• Într-un bol cu orez/bulgur/quinoa, legume proaspete și un dressing simplu 

Ingrediente:

High protein banana nut muffins// Brioșe proteice cu banane și nuci

Cine mai adoră brioșele? 🙋‍♀️ 

Am pentru aici o rețetă genială de banana nut muffins – pufoase, sățioase și bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase! 🍌✨

Perfecte pentru micul dejun, desert sau pachetul pentru școală ori birou. Cu făină integrală, făină din semințe de dovleac și nuci crocante, sunt gustarea ideală care chiar ține de foame. 😋

Tu cum le-ai savura cel mai des? Scrie-mi în comentarii! 💬👇

Acum hai să intru puțin în detalii... De ce sunt atât de obsedată de proteine și fibre?

Simplu! Ca vegan care se apropie de menopauză vreau să mă asigur că am tot ce îmi trebuie pentru a avea o masă musculară sănătoasă și în același timp vreau să fac tot ce se poate să previn un cancer de colon. 

De asemenea, îmi place să folosesc diferite tipuri de făină atât pentru gust cât și pentru textură. În plus obțin rețete mai proteice și nu este nevoie să folosesc pudră proteică pentru asta. Și obțin și o diversitate mai mare de plante în dietă. So... Win-win!

Acum, câte ceva despre brioșe. Se pot păstra și la temperatura camerei până la 3-4 zile în perioade mai reci, dar în temperaturi mai ridicate după  zile crește foarte mult riscul de a mucegăi. În frigider rezistă mai mult, dar își schimbă consistența. 

Cel mai bine se păstrează congelate apoi decongelate în cuptor sau cuptorul cu microunde. Sau pur și simplu le puteți scoate dimineața și le puneți congelate în pachetul de școală/ grădiniță/ serviciu. 

Ingrediente (12 brioșe)

Pesto de primăvară// Spring green pesto

        Pesto delicios, fresh, fără ulei adăugat dar care aduce grăsimi sănătoase din caju, fibre și o multitudine de micronutrienți din spanac și pătrunjel, mai bogat în proteine decât un pesto clasic. În plus, este mai prietenos cu bugetul datorită folosirii caju în loc de semințede pin.

        Cine a zis că pesto trebuie să fie plin de ulei și greu? 😏 Hai să-ți arăt o variantă mai fresh, mai proteică și cu un boost de nutrienți din spanac și pătrunjel! 🌱💪 Cremos, fără ulei adăugat, cu grăsimi bune din caju (sau semințe de floarea-soarelui, dacă vrei ceva mai prietenos cu bugetul). Perfect pentru paste, wraps sau… direct cu lingura. Tu cum îl preferi? 😋💬

Ingrediente

Sheet pan pancakes

Hello again! I've stopped all my online activity for a while. Never stopped cooking and trying new things though. 

I've missed writing and being accountable so I'm gonna try and give social media and recipe development (with writing and everything that entails) another go. 

And the first recipe in this new year and new chapter is a breakfast one. 

Why breakfasts? Because I love it and also, it's a meal many people skip because they don't have time to or they think they don't have that time.

This recipe is easy to make, fast and you can double it and then freeze some for later.

I used to make a lot of pancakes, but never sheet pan pancakes before. Until this year. 

I've seen a recipe for some sheet pan pancakes that I veganized and (hopefully) made it healthier a few days ago. And guess what? I tried this once and I am hooked.

My recipe uses less than 10 ingredients, it tastes like peanut butter pancakes and it's ready in less than 40 minutes from start to finish.

Ingredients:

Loaded veggie cups

Taking care of a toddler who doesn't really like to eat and finding new foods and new ways to present ingredients can be very time consuming and can really damage one's self esteem.

This is one of the reasons I barely post anymore... If my own child barely tastes the food I make (or any food, really), how can I confidently share my recipes? Oh well... I finally mustered the courage and wrote down, filmed and photographed a few things that I personally love and my toddler may or may not like right now.

I present you these loaded veggie cups, high in protein and calories so they are perfect for those who don't eat too much (or enough) in one sitting.

This recipe is really tasty, easy to make, loaded with veggies, high in iron and choline too.

It takes less than 1 hour to make and you can use it for meal prep too. They freeze beautifully and keep well in the fridge too.

Ingredients:

* 1 package puff pastry

* 3 cups of veggies (I used 1 cup zucchini, 1 cup sweet peppers, 1/2 cup cauliflower, 1/2 cup onion)

* 200 g (1 small block) tofu

* 120 g (1 cup) chickpea flour

* 1/3 to 1/2 cup plant milk (I prefer soy milk)

* 2 tsp paprika

* 1.5 tsp garlic powder

* 1 tsp ground black pepper

* 1 tsp turmeric

* olive or avocado oil for cooking

* salt (omit if you cook for babies)

High iron pancakes. Baby friendly recipe

Ingredients (1 adult serving or multiple baby servings):

* 40 g (1/3 cup) rolled oats

* 20 g (2 tbsp) hemp seeds

* 10 g (1 tbsp) flax seeds

* 1 pinch baking powder

* 185 - 250 ml (3/4 to 1 cup) soy milk

* optional: 1 tbsp peanut butter, mashed banana

Blend all the ingredients together until you have a batter thick enough. I like to use around 3/4 cup milk so the batter is a bit thicker. Let it sit for 5 to 10 minutes to thicken, then cook the pancakes in a skillet over low to medium heat (you can use some oil for cooking if you want).

For babies and toddlers make mini pancakes.

You'll have around 16 to 20 mini pancakes, depending on how big you make them.

My little one eats 1 or 2 at a time, but your little one may eat less or more, depending on how hungry they are, how much they usually eat or how much they like the taste and texture.

The video recipe is here: 

Oat and tahini cookies

These 4 ingredient oat and tahini cookies are so easy to make, yummy, packed with iron, calcium, fiber and they are baby friendly too! So you can enjoy them with your baby.

Also, you can bake a double or triple batch and freeze some too. Perfect for busy moms to have them on hand. And you can use them as a quick snack at home or on the go, as dessert or breakfast too. Your choice!

Ingredients:

Baby Hulk burger

As you may know, my baby is eating solid food now and I'm trying to cook foods that are delicious and nutritious for both babies and adults.

That's how I created this burger too. It's high in iron, protein, healthy fats and delicious for the whole family.

My little one likes it a lot. And you can make a double or triple batch and freeze some for later too.

Pair with some veggies and a fruit and you have a complete and healthy meal 😊

Ingredients:

*175 g (1 cup) edamame beans

*250 g (1 cup) green peas, fresh or frozen and thawed 

*150 g (1 cup) whole wheat flour

*87 g (1/3 cup) tahini

*45 g (3 tbsp) tomato sauce (low or no salt)

*5 g (1.5 tsp) garlic powder

*3 g (1tsp) paprika

*2 g (1 tsp) ground coriander

*1 g (1/2 tsp) ground black pepper

*kelp powder (1-2 scoops) - optional

Method:

If you make the burgers for babies or small children put the peas, edamame, tomato sauce and spices into a food processor and blend until everything is fine, almost a paste. For adults or bigger children you can just pulse everything and let some chunks, for texture. 

Add the tahini and the flour and pulse until you have a dough, then form burgers, about 8-10 cm (3-4 inches) in diameter and 1-1.5 cm (1/3 – ½ inch) thick for adults or smaller for babies. 

You can bake them on a low heat for about 15 to 25 minutes (depends a lot on your oven), or grill/ fry them on a low heat for 5-6 minutes on every side. I really prefer to bake them, but to each their own :)

If you're cooking them for children, add just a bit of water and cook covered, so they will be a bit more moist inside. 

You can also freeze them for up to 3 months after you cook them if you want. I usually make a batch and freeze most of it, to have for my little one. 

You have a video for this recipe too:

Ingrediente:

* 175 g (1 cană) edamame boabe

* 250 g (1 cană) mazăre verde, proaspătă sau congelată și dezghețată

* 150 g (1 cană) făină de grâu integral

* 87 g (1/3 cană) tahini

* 45 g (3 linguri) sos de roșii (fără sare sau co conținut redus de sodiu) 

* 5 g (1,5 linguriță) usturoi granulat

* 3 g (1 linguriță) paprika

* 2 g (1 linguriță) coriandru măcinat

* 1 g (1/2 linguriță) piper negru măcinat

* pudră de kelp (1-2 măsuri) - opțional

Metodă:

Dacă faceți burgerii pentru bebeluși sau copii mici, puneți mazărea, edamame, sosul de roșii și condimentele într-un robot de bucătărie și amestecați până când totul este fin, aproape o pastă. Pentru adulți sau copii mai mari, puteți doar să pulsați totul și să mai lăsați niște bucăți, pentru textură.

Adăugați tahini și faina și pulsați până când aveți un aluat, apoi formați burgeri, cu diametrul de aproximativ 8-10 cm (3-4 inci) și 1-1,5 cm (1/3 - ½ inch) grosime pentru adulți sau mai mici pentru copii.

Îi puteți coace la foc mic 15 până la 25 de minute (depinde mult de cuptorul dvs.) sau îi puteți prăji/ face pe grill la foc mic timp de 5-6 minute pe fiecare parte. 

Pentru mine prefer să îi coc. Dacă gătiți pentru copii, adăugați un pic de apă și gătiți acoperit, astfel încât aceștia vor fi puțin mai moi în interior. 

De asemenea, îi puteți congela până la 3 luni după ce îi gătiți, dacă doriți. De obicei fac un lot și congelez majoritatea, pentru a avea pentru micuța mea.